Las novedades sobre el impacto de la luz azul emitida por las pantallas de computadoras, tablets y teléfonos inteligentes no dejan de llegar. Aunque durante mucho tiempo las investigaciones apuntaban a que la luz azul era terriblemente perjudicial para la calidad del sueño, los resultados de los últimos estudios parecen señalar otros factores como los culpables del insomnio y el mal descanso. 

Te invitamos a leer este artículo para conocer los descubrimientos recientes sobre luz azul, pantallas y calidad del sueño.

Los últimos hallazgos de la ciencia sobre luz azul e interrupción del sueño

Para comenzar, vamos a definir qué es la luz azul, cuyo significado no es tan literal como suena. Se trata del espectro de luz visible que pueden ver nuestros ojos y que no sólo es producida por las pantallas de dispositivos digitales con iluminación LED, sino también por el sol. Sí, la luz solar es luz azul. 

En los últimos años las investigaciones afirmaban que la luz azul de las pantallas perjudica el sueño e incluso existían recomendaciones formuladas por instituciones científicas para contrarrestar sus efectos adversos. No obstante, una revisión reciente de la evidencia disponible, liderada por el Dr. Michael Gradisar de la Universidad Flinders, arrojó que no hay “una relación de causa-efecto directa entre la exposición a luz azul de smartphones y la dificultad para dormir” y que “si la luz azul retrasa el sueño, no lo hace en más de 10 minutos”. 

Ahora bien, ¿estos resultados nos dan vía libre para usar nuestros dispositivos antes de dormir sin sufrir consecuencias negativas? Por supuesto que no. En realidad, muestra que es el efecto estimulante de teléfonos, computadoras y TVs lo que dificulta conciliar el sueño, así como otras conductas, por ejemplo, leer correos electrónicos o no desactivar notificaciones de mensajería y otras aplicaciones. 

 

Cómo podría afectar la luz azul de las pantallas a la calidad del sueño

Dado que los hallazgos mencionados anteriormente son muy recientes, vale la pena conocer los mecanismos que explican la posible relación entre luz azul, insomnio y problemas para dormir en general. Estos son los efectos que tiene la luz azul sobre el sueño: 

La luz azul interfiere en la producción de melatonina

La luz azul tiene una capacidad mayor que otros tipos de luces para inhibir la síntesis de esta hormona clave para dormir. Sucede que la melatonina regula la vigilia (estar despierto) y el sueño, aumentando su producción al atardecer con el fin de que podamos dormir durante la noche. Por su parte, la luz de longitud de onda corta (azul) durante el día ayuda a tener un buen rendimiento cognitivo, estar de buen ánimo y mantenernos alerta. 

El problema surge cuando estamos expuestos a la luz azul durante la noche, ya que, además de interferir en la secreción de melatonina, todo el ritmo circadiano se puede ver desincronizado. Entonces, además de tener dificultades para quedarte dormido una noche, la siguiente podrías experimentar un sueño ligero y poco profundo. 

 La luz azul nos “activa”

Como ya mencionamos, la luz azul es necesaria para realizar nuestras actividades de día y estar alertas. Entonces, aunque dejemos de lado a la melatonina, nuestro cerebro estará activo y estimulado a raíz de esta exposición. 

 

Cómo protegerse de la luz azul de computadoras, teléfonos celulares y tablets

Afortunadamente, existen medidas simples que puedes poner en práctica para que la luz azul no afecte tu descanso nocturno:

Filtros de luz azul

Desde tu teléfono celular puedes activar el filtro de luz azul desde la sección de “Ajustes”, configurando una luz más cálida o activando el “modo lectura” o “Night Shift” según el sistema operativo. También puedes hacer lo mismo en tu computadora eligiendo la opción “Luz Nocturna”. 

También existen filtros físicos de plástico o vidrio, que consisten en una pieza fina y transparente, que bloquean la luz azul de las pantallas. 

Lentes (o gafas) especiales

Ya te explicamos cómo evitar la luz azul de la pantalla mediante filtros. Ahora seguiremos con otra alternativa, las lentes bloqueadoras de luz azul que ofrecen muy buena protección, sobre todo para personas que se quedan trabajando o estudiando hasta tarde frente a su computadora. La evidencia científica muestra que el uso de estos lentes atenúa la supresión de la producción de melatonina y reduce el estado de vigilancia. 

Reducir las horas-pantalla antes de ir a la cama

El uso de pantallas, más allá del tipo de luz, influye en la calidad del sueño. Por eso, como principal medida para cuidar el descanso nocturno se recomienda suspender el uso de  pantallas al menos una o dos horas antes de ir a la cama, tanto en niños como en adultos. 

Se ha comprobado que reducir el tiempo de exposición a todo tipo de dispositivos (computadora, teléfono, televisión, tablet) desde el atardecer favorece el buen dormir. 

Resumen

Como todo tema de estudio en ciencias, nunca se llega a una verdad absoluta. La influencia de la luz azul en la inhibición de la producción de melatonina ha sido estudiada ampliamente, aunque los hallazgos recientes relacionan los problemas del sueño con la exposición a pantallas en general, más que con la luz azul en particular. 

De todas maneras, evitar la luz azul a través de filtros o anteojos (lentes), y dejar de ver pantallas al menos una hora antes de dormir son medidas simples que pueden ayudarnos a tener un descanso adecuado, un pilar fundamental de todo estilo de vida saludable.