Construir músculo, bajar de peso, controlar el apetito… Estas son sólo algunas de las razones que hacen que, en la actualidad, consumir suficientes proteínas sea una preocupación de quienes quieren mantenerse saludables y activos, sin importar si llevan una dieta omnívora, vegetariana o vegana. 

La confusión surge porque algunas instituciones emblemáticas de la nutrición recomiendan cierta cantidad de proteína que no representa más del 20 % de las calorías totales ingeridas por día, mientras que otros profesionales proponen una dieta en la que las proteínas tienen un lugar prioritario. Sigue leyendo para encontrar un punto medio que te sirva para sentirte bien y cuidar tu salud. 

Importancia de las proteínas para el cuerpo humano

Los roles de las proteínas en el cuerpo humano son muchos y, cuando los conozcas, descubrirás por qué vale la pena poner atención en la cantidad y calidad que incorporas a través de tus alimentos y suplementos. 

Son nutrientes estructurales (no sólo de tus músculos)

Todos asociamos a las proteínas con los músculos, pero, además de construir cada fibra muscular, las proteínas están en la piel, los tendones, las uñas, el pelo y hasta los huesos. Dada esta función estructural, similar a la que tendrían los ladrillos en un edificio, las proteínas no sólo son necesarias durante las etapas de mayor crecimiento como la niñez, sino también para reparar tejidos y cicatrizar heridas.

Aumentan el efecto termogénico producido por los alimentos

Nuestro organismo no gasta la misma energía para digerir, absorber y metabolizar proteínas que carbohidratos y grasas. De hecho, las proteínas son los macronutrientes que mayor gasto de calorías producen, siendo el efecto termogénico que producen de un 30 %, contra un 4 % de las grasas y un 6 % de los carbohidratos. 

A causa de esta termogénesis (producción de calor) generada por las proteínas es que se dice que “elevan o activan el metabolismo”. 

Prolongan la sensación de saciedad

A diferencia de un plato de carbohidratos que se digiere en dos horas, las proteínas permanecen hasta 4 horas en el estómago, lo cual ayuda a mantener controlado el apetito y a sentirse satisfecho por más tiempo. Por eso, muchas personas empiezan a consumir más proteínas cuando quieren adelgazar. 

Forman parte de hormonas, enzimas y anticuerpos 

Las proteínas tienen un papel clave en los sistemas endócrino, digestivo e inmunológico, es decir, cumplen funciones reguladoras. Por ejemplo, la insulina, una hormona esencial para que las células utilicen la glucosa, está formada por proteínas. Lo mismo sucede con la peptidasa y la amilasa gástricas, que digieren proteínas y almidones, respectivamente. 

En cuanto a las defensas, los anticuerpos que reaccionan ante diversos antígenos son proteínas, pero, además, estos nutrientes también regulan la “muerte celular programada” (apoptosis celular), responsable de inducir la destrucción de células con mutaciones. De allí la importancia de consumir proteínas para protegernos de diferentes enfermedades. 

Intervienen en el transporte de sustancias

Las proteínas participan en el transporte de sustancias en la sangre, siendo un caso muy representativo es el de la hemoglobina, proteína que moviliza oxígeno de los pulmones hasta las células. También están presentes en el intercambio de sustancias entre las células y la sangre, por ejemplo, el GLUT 4 es una proteína que lleva la glucosa al interior de las células para que pueda ser convertida en energía.  

¿Cuánta proteína consumir al día? 

La cantidad de proteínas que una persona necesita por día depende de su peso, edad, situación de salud-enfermedad, nivel de actividad física, entre otros factores. Además distintos organismos formulan recomendaciones basados en investigaciones, pero también en tendencias comerciales y culturales. 

Entonces, ¿cuántos gramos de proteínas debo consumir para no caer en excesos ni en deficiencias? Las RDA (Ingesta Diaria Recomendada), elaboradas por el Food and Nutrition Board del National Research Council, recomiendan que personas adultas consuman entre 0,8 y 1 g de proteína por kilogramo de peso por día, lo que representaría entre el 15 y el 20 % de la ingesta diaria total de calorías. 

El problema radica en que durante mucho tiempo las RDA fueron tomadas como un límite que, en caso de excederse, podría llevar a problemas de salud, cuando, en realidad, definen la cantidad necesaria para no enfermarnos. Además, al limitar la ingesta proteica se favorecía el consumo de carbohidratos y grasas, lo cual muchas veces no se asocia con un mayor bienestar. 

Hoy en día, las nuevas tendencias de nutrición orientadas más a la calidad que al control recomiendan enfocarse en alimentos proteicos nutritivos, tanto de origen animal como vegetal, y no contar proteínas. 

Si quieres tener un límite para no excederte, puedes tomar entre 1,2 (personas sedentarias) y 2 g (individuos activos) de proteínas por kilogramo de peso por día, lo que equivale de 84 a 140 g por día para alguien que pesa 70 kg. Atletas profesionales o personas muy activas pueden requerir mayores cantidades, pero deben consultarlo con un profesional que evalúe el caso particular. 

Preguntas frecuentes sobre el consumo diario de proteínas

El mundo de las proteínas es tan amplio que no nos sorprende que se generen tantas controversias alrededor de este tema. Aquí presentamos algunas dudas frecuentes:

¿Cómo saber cuántas proteínas consumo al día? 

Si quieres tener una idea de la cantidad de proteínas que tomas por día, puedes usar alguna de las calculadoras de proteínas o aplicaciones disponibles para agilizar estos cálculos. Existen muchas tablas que resumen la composición nutricional de los alimentos, pero son poco prácticas y demandan mucho tiempo. 

¿Es necesario consumir proteínas para aumentar la masa muscular? 

Las personas físicamente activas necesitan más proteínas que aquellas sedentarias, pero, ningún suplemento de proteína por sí sólo te hará aumentar la masa muscular. Ir al gimnasio o practicar algún deporte es clave para desarrollar músculo y aprovechar las proteínas para lograr la hipertrofia (agrandamiento). 

¿Qué personas deben tomar proteínas en suplementos?

Los suplementos de proteína vegana, caseína o Whey (suero lácteo) están indicados para cualquier persona que necesite reforzar su consumo de proteínas y que esto no le sea posible (incluso por cuestiones de hábitos y tiempo) mediante alimentos convencionales. 

Además, estos suplementos son particularmente beneficiosos para ingerir más proteínas sin perjudicar la calidad de la dieta. Como explica la nutricionista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women 's Hospital, “los datos son bastante sólidos en contra de aumentar significativamente la carne roja, y ciertamente la carne procesada, para obtener proteínas”. 

Vale aclarar que los suplementos de creatina, muy efectivos para mejorar la composición corporal y el desempeño físico, no son proteicos. La creatina está formada por aminoácidos, pero no es una proteína.

¿Qué sucede si consumo proteínas en exceso? 

Hasta 2 g de proteínas por kilogramo de peso es considerado seguro para personas sanas, sin enfermedad de los riñones o hígado. Ahora bien, superar esta cantidad si no se trata de un caso especial (por ejemplo, deportistas que realmente lo necesitan para cubrir sus necesidades), puede generar problemas a nivel vascular, digestivo o renal. 

¿Qué pasa si consumo proteínas y no hago ejercicio?

Algunas personas sedentarias pueden optar por tomar un batido proteico o consumir más proteínas para sentir más saciedad y, junto con una alimentación saludable, mantener o perder peso. 

Sin embargo, si te pasas de la cantidad de proteínas, estas serán usadas como combustible energético o bien se almacenarán como grasa. Las proteínas no son la mejor fuente de energía (a diferencia de carbohidratos o grasas) porque su combustión genera grandes cantidades de urea y creatinina, dando más trabajo al cuerpo. 

Resumen

Las proteínas son los componentes básicos de músculos, piel, tendones, etc., pero también cumplen funciones reguladoras al ser parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y transportadores de sustancias. Para asegurar un consumo adecuado de proteínas es importante elegir alimentos de buena calidad y utilizar suplementos cuando es necesario aumentar la ingesta.