La creatina es uno de los suplementos más populares en el ámbito deportivo, ya que sus beneficios para personas activas son muy conocidos: aumenta la fuerza, mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación muscular. Sin embargo, sus efectos positivos no se limitan a la actividad física y hoy en día la creatina también se recomienda para proteger la función neurológica, mitigar la fatiga y mejorar el control glucémico. 

Vamos a explorar los diferentes beneficios de la creatina y desmitificar falsas creencias que sobrevuelan a este suplemento para que puedas tomar la mejor decisión para ti.

Creatina para maximizar los efectos de la práctica deportiva

La creatina es producida por nuestro cuerpo y se almacena mayormente en los músculos, pero es difícil obtenerla de los alimentos. Entonces, la suplementación con creatina exógena se recomienda para apoyar el metabolismo energético de los músculos, sobre todo cuando se levanta mucho peso, se requiere de máxima potencia (sprints, saltos) o se realizan entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). 

Más músculo

La suplementación de creatina para aumentar la masa muscular tiene distintos mecanismos de acción: 

• Favorecer la síntesis de proteínas musculares para la posterior reparación e hipertrofia (agrandamiento del músculo). El ejercicio físico, sobre todo el de fuerza, causa microrroturas fibrilares, definidas por Francisco Sanchez Diego, director del centro de entrenamiento Corpore 10, como “aquellas fibras que no pueden con el esfuerzo al que están siendo sometidos los músculos, y obliga al cuerpo a reemplazarlas por unas mejores”. ¿Qué papel cumple la creatina aquí? Estimular la producción de proteínas para reparar el músculo, el cual no sólo se agranda sino que también se fortalece. 
• Retener agua en el músculo, haciendo que luzca más voluminoso. La creatina hace que el músculo capte más agua y la masa magra (libre de grasa) sea mayor. 
• Menos riesgo de lesiones y daños que pueden conducir a períodos de inactividad. La suplementación con creatina es efectiva para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, evitar elevaciones notables de calcio circulante y estimular la regeneración muscular a través de la activación de células madre. Todos estos mecanismos reducen la incidencia de lesiones y ayudan a regenerar el músculo. 
• Protección del músculo incluso en adultos mayores sedentarios. Un estudio de la Universidad de Cardiff mostró que tomar suplementos de creatina sin hacer ejercicio puede ayudar a preservar la masa muscular y su función. Esto es particularmente útil en la vejez o cuando existen impedimentos de movilidad. 

Más resistencia y energía para rutinas de alta intensidad o esfuerzo

Un suplemento de creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo cual permite la regeneración de ATP, la molécula a partir de la cual las células obtienen energía. Además, esto ayuda a ralentizar el tiempo en el que el músculo llega al punto de agotamiento, sobre todo si se acompaña la toma de creatina con un aporte adecuado de carbohidratos. 

Por eso, la creatina es muy recomendada para personas que practican actividades de resistencia que también exigen cierta potencia, por ejemplo, carreras o ciclismo con sprints, y para quienes realizan sobrecargas, como en el entrenamiento con pesas en el gimnasio. 

Creatina para mujeres que atraviesan la menopausia

Los beneficios para mejorar la performance física y desarrollar la masa muscular se observan en hombres y mujeres. Sin embargo, durante y después de la menopausia, un suplemento de creatina combinado con rutinas de resistencia ayudan a preservar la masa muscular, que suele disminuir drásticamente en esta etapa. 

Creatina para el cerebro

Presentamos uno de los beneficios más sorprendentes de la creatina y que despierta el interés de la comunidad científica: la neuroprotección. El aumento de la concentración de fosfocreatina en el cerebro se traduce en mayor energía disponible para realizar las funciones cognitivas. 

Además, los suplementos de creatina pueden prevenir o colaborar en el tratamiento de ciertas enfermedades neurológicas como el alzhéimer, la epilepsia, la enfermedad de Parkinson y otras condiciones relacionadas con daño cerebral. 

Creatina para combatir la fatiga

Aquí no nos referimos sólo a un cansancio físico vinculado con el ejercicio, sino también a la fatiga mental que puede producirse tras un evento traumático, por ejemplo, un golpe en la cabeza, o por la falta de sueño. Todo esto se relaciona con los efectos benéficos de la creatina para la función cerebral. 

Creatina como suplemento para la diabetes

Una publicación de la revista médica de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) mostró que tras analizar nueve estudios sobre los beneficios de la creatina para personas con diabetes, cinco de ellos arrojaron resultados positivos. Se esperan futuras investigaciones para determinar los efectos de la creatina sobre la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina. 

Mitos sobre la creatina 

Aunque la creatina es un suplemento muy estudiado y, por tanto, cuenta con el respaldo de la evidencia científica, todavía existen mitos bastante arraigados: 

1- La creatina es un esteroide anabólico

Falso. La creatina nada tiene que ver con los esteroides ni con ningún otro producto similar a las hormonas. 

Quizás algunas personas pueden pensar esto porque quienes empiezan a tomar creatina y lo combinan con un programa de entrenamiento adecuado enseguida empiezan a notar sus efectos en la masa muscular. Como ya explicamos, además de promover la reparación y el crecimiento del músculo, la creatina también aumenta la retención de agua, lo cual contribuye al volumen. 

2- La creatina produce daño renal

Falso. La creatina no daña a los riñones de personas sanas. Lo que sucede es que puede elevar el nivel de creatinina en sangre y simular los valores que se observarían en una enfermedad renal, pero no hay afectación de los órganos y su funcionamiento. Vale aclarar que la creatina no debe ser consumida por personas con insuficiencia renal y que siempre se debe consultar a un médico antes de comenzar a tomarla.  

3- La creatina causa la pérdida de cabello

Depende del caso. La creatina eleva los niveles de una hormona llamada DHT (dihidrotestosterona) que, junto con otros factores, entre ellos la genética, puede favorecer la caída del pelo. Entonces, si tienes predisposición a la alopecia o calvicie, debes consultar con un profesional para asegurarte de que la creatina no acelerará este proceso. 

4- La creatina es un “quemagrasa”

Falso. La creatina aumenta la masa magra al contribuir al desarrollo del músculo, pero no tiene ninguna incidencia en la grasa corporal, ni para reducirla ni para aumentarla. Por eso, tomar creatina para bajar de peso o pensando que ayuda a adelgazar no tiene sentido. 

5- Tomar creatina antes de dormir causa insomnio

No hay evidencia científica que demuestre una relación entre creatina y problemas del sueño. Así como algunas personas han informado dificultades para conciliar el sueño cuando toman creatina, otras refieren dormir mejor. 

Algunos especialistas creen que el insomnio podría proceder de un aumento del consumo de cafeína u otros estimulantes a lo largo del día, de la deshidratación o de la práctica de actividad física de alta intensidad. 

Preguntas frecuentes sobre la creatina

Dado que continuamente surgen nuevas investigaciones sobre la forma de tomar creatina, nos parece oportuno explorar algunos interrogantes comunes: 

¿Cuándo tomar creatina? 

Se recomienda tomar creatina antes o después de entrenar, pero sin que pase mucho tiempo entre la ingesta del suplemento y la actividad física. Los días en que no hay entrenamiento, la creatina puede consumirse junto con las comidas (justo antes o después de comer también). 

El profesor de Nutrición y Medicina del Deporte de la Universidad de San Pablo tranquiliza: “Mientras que mantengas una rutina, te funcionará bien sin importar la hora que elijas para tomar creatina”. 

¿Es mejor la creatina o la proteína de suero de leche (whey)? 

Son productos diferentes, aunque ambos son ampliamente reconocidos por apoyar el desarrollo de la masa muscular. La creatina es un compuesto nitrogenado formado por glicina, arginina y metionina, mientras que la proteína Whey proviene de la leche y tiene alto valor biológico. 

¿Por qué se dice que la “creatina monohidratada” es la mejor opción? 

La creatina monohidratada ha sido ampliamente estudiada y, además de asimilarse rápidamente y ser efectiva, es muy segura para la salud. Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo o simplemente cuidar tu bienestar, la creatina monohidratada ofrece una excelente relación precio-calidad-efectividad. 

¿Cómo tomar creatina? 

Tradicionalmente, se sugería una dosis inicial de 20 g, repartidos en cuatro tomas de 5 g cada una durante una semana para “cargar” el músculo con creatina. Luego, se tenía que continuar con dosis de mantenimiento de 2 a 3,5 g, según indicaciones del médico o profesional de la nutrición. 

Hoy en día, se considera que la ingesta de 3,5 a 5 g de creatina diarios durante un mes consigue la saturación del músculo, así que, si dosis de 10 g o superiores te causan diarrea o malestar digestivo, puedes optar por esta forma de dosificación. 

Recomendaciones finales

La creatina es un suplemento que ha sido mayormente utilizado con fines deportivos. Si bien abunda la evidencia científica que avala sus beneficios para el aumento de masa muscular y la mejora del rendimiento físico, hoy en día también se conocen sus efectos positivos sobre la función cerebral, el mantenimiento de la masa muscular y funcionalidad en adultos mayores, y el control de la diabetes. 

¿Te interesa saber algo más sobre la creatina? Te acercaremos las respuestas que nos da la ciencia.