Acá algunos tips sobre el rol crucial del entrenamiento de fuerza en la preparación para correr largas distancias.
La Maratón de Santiago es uno de los eventos más importantes para el running nacional y a esta altura muchos están entrando a la fase final de su preparación. Correr una maratón no es solo cuestión de acumular kilómetros semanalmente. Si bien la resistencia cardiovascular es fundamental, hay un pilar clave en la preparación que muchos corredores pasan por alto: el entrenamiento de fuerza. Incluir ejercicios específicos de fortalecimiento muscular no solo mejorará tu rendimiento, sino que reducirá significativamente el riesgo de lesiones y optimizará tu recuperación.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para los maratonistas?
Cuando corres, cada zancada implica absorber un impacto de aproximadamente 2 a 2.5 veces tu peso corporal. Sin una musculatura fuerte y equilibrada, este impacto puede generar sobrecargas en articulaciones, tendones y ligamentos, aumentando el riesgo de lesiones como la periostitis tibial, el síndrome de la banda iliotibial o fracturas por estrés.
El entrenamiento de fuerza ayuda a:
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Aumentar la eficiencia biomecánica, lo que se traduce en una mejor técnica de carrera y menor desgaste energético.
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Fortalecer músculos clave como cuádriceps, glúteos y core, esenciales para la estabilidad y la potencia en cada zancada.
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Mejorar la absorción de impacto, reduciendo el estrés sobre articulaciones y minimizando el riesgo de lesiones.
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Favorecer la economía de carrera, permitiendo correr más rápido con menos esfuerzo.
¿Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en tu preparación?
Lo ideal es incorporar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, combinadas con tu planificación de carrera. A medida que avances en tu preparación, puedes aumentar a tres sesiones por semana, priorizando ejercicios funcionales y con resistencia progresiva.
Frecuencia recomendada:
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Etapa inicial (12-16 semanas previas): 2 sesiones por semana con ejercicios básicos y controlados.
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Etapa intermedia (8-12 semanas previas): 2-3 sesiones con énfasis en fuerza y estabilidad.
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Etapa final (últimas 4 semanas): 1-2 sesiones enfocadas en mantenimiento y prevención de lesiones.
Ejercicios clave para corredores
A continuación, algunos ejercicios esenciales, acompañados de ilustraciones simples para su correcta ejecución:
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Sentadillas (con o sin peso): Fortalecen glúteos, cuádriceps y estabilizadores de cadera.
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Peso muerto: Trabaja la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y zona lumbar), clave para la propulsión en la carrera.
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Zancadas: Mejoran la fuerza unilateral y la estabilidad.
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Elevación de talones: Indispensable para fortalecer los gemelos y prevenir lesiones en el tendón de Aquiles.
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Planchas y ejercicios de abdominales: Mejoran la postura y estabilidad del tronco, reduciendo el desgaste energético.
La importancia de la recuperación y la nutrición
El entrenamiento de fuerza implica una mayor demanda muscular y metabólica, por lo que una adecuada nutrición y suplementación son claves para potenciar el rendimiento y acelerar la recuperación.
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Proteína: Fundamental para la recuperación muscular post-entrenamiento.
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Magnesio: Ayuda a reducir calambres y favorece la relajación muscular. Además de apoyar el descanso en el sueño.
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Creatina: Potencia la producción de energía y mejora el rendimiento en entrenamientos intensos.
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Vitaminas del grupo B y D: Apoyan la función muscular y ósea, además de optimizar el metabolismo energético.
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Fuente imagen portada: https://www.instagram.com/p/C_jOA7kJ-eo/?img_index=1